1. Licht-Management: Zirkadiane Power
Wenig Tageslicht verschiebt deinen inneren Takt. Hole dir morgens so viel natürliches Licht wie möglich, abends Dunkelheit.
- Morgenlicht (10–20 Min.): direkt nach dem Aufstehen raus oder ans Fenster.
- Tageslicht-Buffer: 1–2 kurze „Lichtspaziergänge“ à 5–10 Min.
- Abendruhe: 90 Min. vor dem Schlaf Blaulicht & Helligkeit reduzieren.
- Lampe clever: Arbeitsplatz gut ausleuchten (indirekt + Schreibtischlampe).
2. Schlafschutz: Rhythmus schlägt Stunden
Konstanz ist der größte Leistungshebel. Plane Schlaf wie einen Termin.
- Fixe Zeiten: 7 Tage gleicher Zu-Bett-/Aufstehslot (±30 Min.).
- Wind-Down (20–30 Min.): Licht runter, warm duschen, notieren, lesen.
- Stimulanzien: Koffein bis max. 14 Uhr, Alkohol niedrig – insbesondere wochentags.
3. Bewegung & Kälte: kleine Dosen, große Wirkung
Kurze Einheiten wirken sofort stimmungs- und energiefördernd.
- 3×10-Min.-Regel: morgens Mobilität, mittags flotter Gang, nachmittags Treppen.
- Aktive Pausen: 60–90 Min. arbeiten → 2–3 Min. aufstehen, Schultern, Hüfte.
- Kälte-Impulse: kurz kalt duschen Hände/Unterarme (optional) → Wachheit.
4. Ernährung & Trinken: Energie ohne Crash
Stabile Energie statt Zuckerwellen.
- Protein-first-Frühstück: Ei/Quark/Nüsse + Obst/Gemüse.
- Mittags leicht: Suppe/Salat + Protein; große Pasta-Abstürze vermeiden.
- Hydration: Wasser griffbereit; 1 Glas pro Fokusblock.
- Kaffee smart: 60–90 Min. nach Aufstehen, danach moderat.
5. Micro-Breaks & Aufmerksamkeits-Reset
Unterbrechungen kosten Leistung – geplante Mikropausen erhöhen sie.
- 90-Minuten-Rhythmus: 60–75 Min. Fokus → 10–15 Min. Reset.
- Augen-Ferne: 20–30 Sek. in die Distanz schauen; Nacken lösen.
- Atem 4/6: durch die Nase 4 ein, 6 aus – senkt Stress.
- Gedanken parken: Notiz statt Browser – Attention Residue minimieren.
6. Team-Rituale: November gemeinsam gestalten
Gemeinsame Regeln schlagen Willenskraft.
- Quiet Hours: tgl. 9–11 Uhr keine Meetings/Chat-Erwartung.
- Async first: Updates schriftlich; Meetings nur für Entscheidungen.
- Montags-Check-in (10 Min.): Top-3 der Woche; Mittwochs-Blocker-Review (5 Min.).
- Kurz-Feiern: sichtbare Mini-Erfolge → Stimmung rauf.
✨ November-Checkliste „Fokus & Energie“
Kompakte 1-Seiten-Vorlage mit Licht-Routinen, Schlafschutz, Mikro-Pausen & Team-Ritualen – ideal für dich & dein Team.
Kostenlos herunterladenFaktencheck & Quellen
| Thema | Quelle / Studie |
|---|---|
| Zirkadiane Rhythmik & Licht | Czeisler, C.; Foster, R. – Übersichten zu Licht & Schlaf-Wach-Regulation. |
| Schlaf & Leistungsfähigkeit | Walker, M. (2017). Why We Sleep. (populärwissenschaftliche Übersicht) |
| Bewegung & Stimmung | Craft, L. & Perna, F. (2004). The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. |
| Unterbrechungen & Leistung | Mark, G., Gudith, D., Klocke, U. (2008/2015). The Cost of Interrupted Work. CHI. |
| Attention Residue | Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? OBHDP. |
- Zirkadianer Rhythmus
- 24-Stunden-Takt des Körpers (Schlaf, Temperatur, Hormone), stark lichtgesteuert.
- Micro-Breaks
- Sehr kurze Pausen (30–120 Sek.), die Erholung & Fokus zwischen Arbeitsblöcken erhöhen.
- Attention Residue
- „Aufmerksamkeits-Rest“, der nach einer Aufgabe in die nächste hineinragt.
- Quiet Hours
- Verbindliche Zeiten ohne Meetings/Chat-Erwartung für tiefe Arbeit.
- Async first
- Zuerst schriftlich/zeitversetzt kommunizieren; Meetings nur für Entscheidungen.